Microbiomul intestinal este comunitatea formată din bacterii, virusuri, ciuperci și alte microorganisme care trăiesc în tubul digestiv. Acestea participă la digestie, produc anumite substanțe utile și comunică permanent cu sistemul imunitar și creierul. Legătura funcționează în ambele direcții. Intestinul poate influența starea psihică, iar stresul poate modifica digestia și echilibrul microorganismelor.
Cercetările sugerează că microbiomul are legătură cu anxietatea, depresia, somnul și reacția la stres. Totuși, bacteriile intestinale nu reprezintă singura cauză a acestor probleme și nu există o compoziție perfectă valabilă pentru toată lumea. Alimentația diversă, mișcarea, somnul și folosirea responsabilă a antibioticelor pot susține atât sănătatea intestinală, cât și funcționarea normală a creierului.
Cum comunică intestinul cu creierul
Relația dintre intestin și creier este numită axa intestin-creier. Comunicarea se realizează prin nervi, hormoni, sistemul imunitar și substanțele produse de microorganisme. Creierul primește astfel informații despre ceea ce se întâmplă în tubul digestiv și poate răspunde prin modificarea digestiei, poftei de mâncare sau tranzitului intestinal.
Nervul vag este una dintre principalele căi de comunicare. El face legătura între trunchiul cerebral și mai multe organe, inclusiv stomacul și intestinele. Semnalele provenite din sistemul digestiv pot ajunge la creier prin acest nerv, iar stresul poate transmite în sens invers comenzi care influențează mișcările intestinului.
Microorganismele descompun fibrele alimentare pe care organismul uman nu le poate digera singur. În urma fermentării apar acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, acetatul și propionatul. Acești compuși contribuie la hrănirea celulelor intestinale, la menținerea barierei intestinale și la reglarea inflamației.
Bacteriile participă și la metabolismul unor substanțe asociate cu activitatea creierului. Printre acestea se află serotonina, dopamina și acidul gama-aminobutiric. O mare parte din serotonina organismului este produsă în intestin, dar aceasta nu trece pur și simplu în creier pentru a îmbunătăți starea de spirit.
Influența este mai complexă. Produsele bacteriene pot modifica activitatea nervilor, a celulelor imunitare și a precursorilor folosiți la producerea neurotransmițătorilor. Un exemplu este triptofanul, un aminoacid necesar pentru formarea serotoninei.
Sistemul imunitar reprezintă o altă verigă importantă. Un microbiom dezechilibrat poate fi asociat cu inflamație, iar inflamația persistentă poate afecta energia, somnul și dispoziția. Asocierea nu dovedește însă că bacteriile sunt singura cauză sau că schimbarea lor va rezolva automat problema psihică.
Ce legătură există cu stresul, anxietatea și depresia
Stresul poate modifica viteza tranzitului intestinal, secrețiile digestive și permeabilitatea barierei intestinale. De asemenea, poate schimba mediul în care trăiesc microorganismele. De aceea, unele persoane au dureri abdominale, diaree, constipație sau greață în perioadele tensionate.
Modificările digestive pot amplifica la rândul lor disconfortul și neliniștea. Apare astfel un cerc în care stresul afectează intestinul, iar simptomele intestinale întrețin stresul. Această legătură este evidentă în unele tulburări digestive funcționale, precum sindromul de intestin iritabil.
Studiile au identificat diferențe între microbiomul unor persoane cu depresie sau anxietate și cel al persoanelor fără aceste tulburări. Rezultatele nu sunt însă identice de la un studiu la altul. Alimentația, medicamentele, vârsta, somnul, mediul și boala în sine pot schimba microbiomul.
Nu există în prezent o bacterie unică a fericirii și nici un test obișnuit care să poată diagnostica depresia prin analiza scaunului. Două persoane sănătoase pot avea microbiomuri foarte diferite. Mai importantă pare să fie funcționarea întregului ecosistem decât prezența unui singur microorganism.
Experimentele pe animale au arătat că transferarea unor comunități microbiene poate influența anumite comportamente. La oameni, rezultatele sunt mai greu de interpretat. Starea de spirit este modelată de factori biologici, psihologici și sociali care nu pot fi reproduși complet în laborator.
Unele cercetări au analizat așa-numitele psihobiotice, adică probiotice care ar putea influența sănătatea psihică. Anumite tulpini au fost asociate cu îmbunătățiri modeste ale stresului sau dispoziției. Dovezile nu sunt suficient de uniforme pentru ca orice probiotic să fie considerat tratament pentru anxietate ori depresie.
Cum poți susține un microbiom divers
Alimentația este unul dintre factorii pe care îi putem modifica cel mai ușor. Microorganismele intestinale folosesc nutrienții care ajung în colon, iar un meniu divers favorizează o comunitate microbiană mai variată. Schimbările bruște nu sunt necesare și pot produce balonare.
Fibrele se găsesc în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, semințe și nuci. Diferitele tipuri de fibre hrănesc microorganisme diferite. Din acest motiv, varietatea alimentelor vegetale este de obicei mai utilă decât concentrarea asupra unui singur produs prezentat drept miraculos.
Printre alegerile utile se află:
- fasolea, lintea, mazărea și năutul;
- ovăzul și alte cereale integrale;
- merele, fructele de pădure și citricele;
- ceapa, usturoiul, prazul și sparanghelul;
- nucile, semințele și verdețurile;
- iaurtul, chefirul și alte alimente fermentate tolerate.
Alimentele fermentate pot aduce microorganisme sau produși ai fermentației. Nu toate conțin însă culturi vii până în momentul consumului. Murăturile conservate prin oțet, de exemplu, sunt diferite de legumele fermentate în saramură.
Prebioticele sunt fibre sau compuși folosiți ca hrană de bacteriile benefice. Probioticele conțin microorganisme vii. Efectul unui probiotic depinde de tulpină, doză și problema pentru care este administrat, astfel că denumirea generală de probiotic nu garantează același rezultat.
Suplimentele nu înlocuiesc alimentația variată. Persoanele cu imunitatea grav afectată, boli severe sau dispozitive medicale implantate trebuie să discute cu medicul înainte de folosirea unor probiotice. Chiar și produsele considerate naturale pot avea riscuri în anumite situații.
Ce alte obiceiuri influențează echilibrul intestinal
Mișcarea regulată este asociată cu o diversitate microbiană mai bună și cu reglarea stresului. Nu este necesar sportul intens. Mersul pe jos, ciclismul, înotul și exercițiile moderate făcute constant pot susține sănătatea digestivă și psihică.
Somnul și microbiomul se influențează reciproc. Programul haotic, nopțile scurte și mâncatul târziu pot afecta ritmul sistemului digestiv. Un orar relativ constant ajută organismul să își păstreze ritmurile biologice.
Antibioticele sunt esențiale atunci când tratează o infecție bacteriană, dar pot afecta și microorganismele utile. Ele trebuie luate numai la recomandarea medicului, în doza și perioada prescrise. Nu tratează virozele și nu ar trebui păstrate pentru o utilizare viitoare fără evaluare medicală.
Consumul ridicat de alcool, fumatul, sedentarismul și alimentația foarte săracă în fibre pot influența negativ mediul intestinal. Efectul nu apare după o singură masă. Contează mai ales obiceiurile repetate pe termen lung.
Simptomele digestive persistente necesită evaluare medicală, mai ales când apar scădere neintenționată în greutate, sânge în scaun, febră, anemie, durere puternică sau trezire frecventă în timpul nopții. Depresia și anxietatea au, de asemenea, nevoie de ajutor specializat atunci când afectează viața zilnică.
O dietă sau un probiotic nu trebuie să înlocuiască psihoterapia, tratamentul recomandat ori consultul medical. Sănătatea mintală nu este rezultatul voinței și nici al unei singure bacterii.
Microbiomul intestinal este o piesă importantă dintr-un sistem mult mai mare. El poate influența inflamația, reacția la stres și comunicarea dintre intestin și creier, dar funcționează împreună cu alimentația, somnul, mișcarea, genele și mediul social. Cele mai bune măsuri rămân cele echilibrate. Mese diverse, fibre introduse treptat, activitate fizică, odihnă și sprijin medical la nevoie pot susține în același timp digestia și starea de bine.
